Axit béo Omega 3 là một trong những loại chất béo rất tốt cho cơ thể, chúng giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ. Tuy nhiên, cơ thể con người không tự tạo ra axit béo omega 3, do đó cần bổ sung omega 3 qua các loại thực phẩm, dầu cá….Vậy bổ sung Omega-3 thế nào cho hợp lý? Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3? Và nên lựa chọn như thế nào? hãy theo tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!.
Omega-3 là gì? Nó có vai trò gì đối với cơ thể chúng ta?
Acid béo Omega-3 là gì?
Axit béo Omega−3, cũng được gọi là axit béo w−3 hoặc axit béo n-3, là axit béo không no nhiều nối đôi (PUFAs). Các axit béo có hai đầu, một đầu là axit cacboxylic (-COOH), được coi là đầu mạch (chuỗi), nên gọi là “alpha”, và đầu methyl (-CH3), được coi là “đuôi” mạch (chuỗi), do đó gọi là “omega”. Một trong những cách mà một axit được đặt tên là được xác định bởi vị trí của liên kết đôi đầu tiên, được tính từ đuôi, đó là, omega (ω-) hoặc n-end.
Axit béo Omega 3 gồm 2 loại chủ yếu là EPA và DHA. Trong đó:
Axit Docosahexaenoic (DHA)
Axit Docosahexaenoic DHA là một axit béo thuộc nhóm Omega 3. DHA chiếm ¼ cấu tạo phần mỡ ở não. Các nhà khoa học nhận thấy DHA là một phần cấu tạo nên màng các tế bào thần kinh ở não.
DHA chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám của não bộ và trong võng mạc ảnh, do đó nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến thị lực. DHA tạo ra các tế bào thần kinh nhạy cảm giúp truyền tải thông tin nhanh chóng và chính xác, hỗ trợ việc hình thành các nơ ron và vận chuyển chất glucose. Đây chính là chất dinh dưỡng chính giúp não bộ hoạt động tối ưu.
Axit Eicosapentaenoic (EPA)
Axit Eicosapentaenoic EPA là một axit béo Omega 3 hay còn được gọi là “chất có tính lọc máu”. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra tác dụng chính của EPA là giúp sản xuất prostaglandin trong máu.
Prostaglandin giúp ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm và ngăn ngừa chứng huyết khối. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giảm cholesterol và triglycerides có trong máu. Không những thế, EPA còn có thể làm giảm độ sánh của máu, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, rất thích hợp được sử dụng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh lý về tim mạch.
Omega 3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể, tuy nhiên cơ thể chúng ta lại không tự tổng hợp được mà phải bổ sung thông qua thực phẩm bên ngoài. Axit béo không no Omega 3 gồm 2 loại chủ yếu là EPA và DHA. Trong đó:
Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự trao đổi chất bình thường. Động vật có vú không thể tự tổng hợp các axit béo omega-3, nhưng có thể thu nhận được axit béo omega-3 chuỗi ngắn ALA (18 nguyên tử cacbon và 3 liên kết đôi) qua chế độ ăn uống. (nguồn từ wiki)
Phân loại Omega-3
Có nhiều loại axit béo omega 3 nhưng có ba loại phổ biến nhất là:
- Ecosapentaenoic axit (EPA)
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Alpha lipoic axit (ALA)
Eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) thường được tìm thấy trong các loại dầu sinh vật biển như tảo biển và thực vật phù du. EPA và DHA cũng thường thấy trong cá, dầu cá, trứng gà, và dầu nhuyễn thể.
Axit α-linolenic (ALA), được tìm thấy trong dầu thực vật. Các nguồn dầu thực vật phổ biến có chứa ALA bao gồm quả óc chó, tinh dầu xô thơm clary sage, dầu tảo, dầu lanh, dầu plukenetia volubilis, dầu echium plantagineum và dầu cây gai dầu.
Omega 3 có tác dụng gì?
Omega 3 đã được chứng minh mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh lý ở con người như:
Ngăn ngừa bệnh tim mạch:
Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu trong thời gian dài cho thấy, những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, hàng loạt bằng chứng thực nghiệm khác đưa ra đã lý giải vấn đề này là do tác dụng của omega 3 từ cá.
Giúp giảm huyết áp cao:
Omega 3 có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.
Ngăn ngừa bệnh đông máu:
Omega 3 giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu.
Giảm mỡ trong gan:
Bệnh gan nhiễm mỡ là căn bệnh rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mạn tính. Theo các chuyên gia, việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu về omega 3 cho cơ thể sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện tình trạng viêm với những đối tượng mắc bệnh lý này mà không phải do rượu.
Giúp phát triển não bộ và cải thiện thị lực:
DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt.
Bổ sung Omega 3 đầy đủ và thường xuyên sẽ giúp phát triển não bộ, tăng cường chỉ số thông minh cho người trẻ tuổi. Đồng thời cũng giúp tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi.
Bên cạnh đó Omega 3 còn giúp bảo vệ đôi mắt, tránh nguy cơ mắc phải những tật khúc xạ mắt như cận thị, loạn thị ở trẻ đang còn đi học. Ngoài ra, dưỡng chất này cũng giúp bảo vệ võng mạc, ngăn ngừa chứng thoái hóa điểm vàng ở người già.
Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh
Omega 3 được chứng minh có thể giúp cải thiện bệnh Alzheimer và chống lại bệnh tự miễn, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh lupus, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến.
Ngăn ngừa ung thư:
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ liều lượng Omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Cải thiện sức khỏe làn da
DHA là một trong những thành phần quan trọng quyết định cấu trúc da. Dưỡng chất này chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.
DHA có trong Omega 3 góp phần tích cực vào việc sản sinh DHA để DHA chăm sóc làn da ở nhiều khía cạnh, bao gồm:
- Kiểm soát lượng dầu của da
- Kiểm soát độ ẩm của da
- Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
- Làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên
- Ngăn ngừa mụn
Bổ sung Omega 3 như thế nào cho đúng?
Hiện không có bất cứ một quy chuẩn nào về việc nên bổ sung bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày. Các tổ chức y tế khác nhau đã đưa ra ý kiến khác nhau. Cho đến nay, không có bảng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA.
Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng cao hơn vẫn được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Hàm lượng được khuyến nghị (RDA) đối với ALA là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Bổ sung omega-3 phù hợp với các tình trạng sức khỏe cụ thể
Với người mắc bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột tử do tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị bệnh mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000- 4.000 mg mỗi ngày.
Với người bị rối loạn lo âu và trầm cảm
Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.
Bổ sung Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyên bạn nên bổ sung 200mg DHA mỗi ngày trong giai đoạn mang thai và cho con bú.
Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã ban hành hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50-100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.
Lưu ý khi bổ sung Omega 3 kết hợp với Omega 6
Việc bổ sung Omega 3 đúng cách cũng cần lưu ý nếu kết hợp bổ sung Omega 6. Theo các chuyên gia y tế, để đảm bảo sức khỏe tối ưu, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nên là 2:1.
Ngoài ra, Omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì vậy, nhiều tổ chức khuyến cáo những người dự định phẫu thuật nên ngừng bổ sung omega-3 trước cuộc phẫu thuật từ 1-2 tuần.
Nên lựa chọn thực phẩm bổ sung Omega nào?
Cách tốt nhất để nạp đủ lượng omega-3 cần thiết là ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nhưng nếu bạn không thường xuyên ăn cá béo, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung Omega 3.
Xem thêm: 12 loại thực phẩm giàu Omega 3
